Entspannungsübungen fürs Klassenzimmer

Ob Freitags in der achten Stunde, vor einer wichtigen Prüfung oder nach einer anstrengenden Unterrichtseinheit: Oft stehen Lehrer vor erschöpften oder nervösen Schülern, die sich kaum noch konzentrieren können. Um Ruhe in die Klasse zu bringen oder den Kindern und Jugendlichen die Angst vor einer Klausur zu nehmen, können einige Techniken helfen. Wir stellen Entspannungsübungen für Schulklassen vor.
Ob Freitags in der achten Stunde, vor einer wichtigen Prüfung oder nach einer anstrengenden Unterrichtseinheit: Oft stehen Lehrer vor erschöpften oder nervösen Schülern, die sich kaum noch konzentrieren können. Um Ruhe in die Klasse zu bringen oder den Kindern und Jugendlichen die Angst vor einer Klausur zu nehmen, können einige Techniken helfen. Wir stellen Entspannungsübungen für Schulklassen vor.
Entspannungsübungen fürs Klassenzimmer
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Voraussetzungen schaffen für optimale Entspannung

Damit die Übungen ihre Wirkung entfalten können, müssen erst einmal die Voraussetzungen dafür geschaffen werden. Dazu gehört, dass es verbindliche Absprachen gibt: Nur wenn die Schüler mitmachen und sich auf den Ablauf einlassen, können die Entspannungssitzungen regelmäßig stattfinden.

Falls nur der Klassenraum für die Übungen zur Verfügung steht, sollte er ein wenig hergerichtet werden. In einem gut durchlüfteten Raum mit gedämpften Licht kehrt schneller eine beruhigende Atmosphäre ein. Dazu könnte der Lehrer gegebenenfalls leise Musik abspielen. Alle Teilnehmer sollten ihre Handys ausschalten und Schuhe, Brille sowie störenden Schmuck ablegen.

Dann geht es los: Der Lehrer startet mit einem fest vereinbarten Signal. Dieses sollte jedes Mal genutzt werden, um die Entspannungsübungen einzuleiten. So entsteht schnell ein Gewöhnungseffekt, der die Konzentration und die Effektivität des Trainings unterstützt.

Ein Einstieg in die Entspannungssitzung kann beispielsweise so aussehen:

Nehmt eine bequeme Position ein. Alles wird nun ruhig, ganz entspannt. Die Augen werden geschlossen. Achtet auf eure Atmung. Fühlt, wie sich euer Brustkorb langsam hebt und senkt. Ihr seid ruhig und entspannt, denn nichts kann euch mehr beeinflussen. Alles ist friedlich. Die Geräusche in der Klasse stören nicht mehr. Ihr seid ganz gelassen. In eurem Kopf ist alles frei, die Gedanken fließen wie ein sanfter Fluss. Die Muskeln entspannen sich. Sie sind ganz gelöst. Fühlt der Entspannung nach. Der Kopf ruht, die Schultern und Arme werden schwer. Auch die Beine werden schwerer. Euer Rücken liegt ganz entspannt auf der Matte. Ihr merkt, wie sich alle Spannungen lösen. Sie fließen aus dem Körper heraus und ihr seid ganz gelassen (Quelle: Unfallkasse NRW).

Entspannte Körperhaltungen

Je nachdem, in welchem Raum die Übungen stattfinden, bietet sich eine sitzende, stehende oder liegende Körperhaltung an. Letztere ist besonders in der Sporthalle empfehlenswert, wenn sich die Schüler auf bequeme Matten legen können.

Doch auch im Stehen sollten die Schüler darauf achten, dass sie sich körperschonend positionieren. Dafür stellen sie sich hüftbreit auf, so dass ihre Füße leicht nach außen zeigen. Das Becken steht aufrecht, der Rücken ist gerade und ohne Spannung. Die Schüler ziehen ihre Schultern zurück und lassen sie nach hinten fallen. Dann lockern sie den Nacken und halten ihren Kopf gerade und aufrecht. Jetzt können die Entspannungsübungen beginnen.

Im Sitzen öffnen die Schüler ihre Beine ebenfalls mindestens hüftbreit und lassen ihre Füße leicht nach außen zeigen. Der Stuhl sollte so hoch sein, dass die Knie tiefer als das Becken positioniert sind. Sie halten ihr Becken aufrecht, richten den Oberkörper nach hinten auf und passen auf, dass sie nicht verkrampfen. Wie oben beschrieben sollte der Nacken locker und der Kopf aufrecht sein. Die Hände fallen locker in den Schoß.

Atemübungen: Stress einfach wegatmen

Bei Stress und Angst ist die Atmung oft schnell und flach, im Zustand innerer Entspannung atmen Menschen dagegen langsam und rhythmisch. Um sich bewusst zu entspannen, kann es daher hilfreich sein, Atemtechniken durch regelmäßiges und einfaches Training zu erlernen. Dabei gilt: Das Ein- und Ausatmen erfolgt generell durch die Nase; einige Techniken bevorzugen allerdings das Ausatmen durch den Mund.

Damit sich die Schüler ihres Atem-Rhythmus bewusst werden, sollten sie beispielsweise mit dem seufzenden oder summenden Atmen beginnen. Dafür stellen oder setzen sie sich wie oben beschrieben hin und ziehen die Schulterblätter zusammen. Anschließend atmen sie tief durch die Nase, ohne die Stellung ihrer Schulterblätter zu ändern, und stoßen beim Ausatmen entweder einen tiefen Seufzer durch die Nase aus oder atmen gleichmäßig summend tief durch den Mund aus. Diese Folge wird mehrfach wiederholt, bis die Schüler einen gleichmäßigen und ruhigen Rhythmus erreicht haben.

Ähnlich funktioniert die Klopf-Atmung. Dabei atmen die Schüler im Sitzen oder Stehen tief ein und halten den Atem an. Anschließend klopfen sie sich mit den Fingerspitzen oder Fäusten auf die Brust. Dann beugen sie den Oberkörper nach vorne und stützen sich mit den Händen auf ihren Knien ab. Sie schürzen die Lippen und stoßen die Luft vollständig durch den Mund aus. In dieser Haltung verweilen sie, bis der Atem-Impuls wieder einsetzt.

Weitere große Entspannungstechniken sind das autogene Training, Yoga, die progessive Muskelentspannung, Shiatsu (Druckmassage) und die Meditation. Wie diese genau funktioniert, verrät die Broschüre der Unfallkasse NRW.

Kurzentspannung für junge Schüler

Insbesondere jungen Schülern fällt es schwer, sich lange auf das Unterrichtsgeschehen zu konzentrieren. Dagegen kann es helfen, kurze Entspannungsübungen einzubauen. Folgende Techniken haben sich bewährt:

  • Kurzgeschichten: Grund- und Unterstufen-Schüler freuen sich, wenn ihnen der Lehrer oder ein Mitschüler eine Geschichte erzählt. Wer nicht gut im Geschichten-Erzählen ist, kann einfach ein Märchen vorlesen.
  • Geräusche raten: Was klopft denn da? Auf diese Frage konzentrieren sich die Schüler beim Raten von Geräuschen. Dazu schließen sie die Augen, während der Lehrer vorne auf verschiedene Gegenstände im Klassenzimmer (zum Beispiel das Pult, die Tafel, den Boden oder die Wand) klopft oder auf Oberflächen streicht. Die Schüler raten, welches Geräusch sie gehört haben.
  • Mandalas malen: Wenn nach einer Klassenarbeit alle erschöpft sind, kann eine etwa halbstündige Maleinheit weiterhelfen. Besonders Mandalas eignen sich, weil die gleichmäßigen Flächen eine beruhigende Wirkung haben. Kostenlose Vorlagen gibt es beispielsweise hier.
  • Entspannen mit Grimassen: Für diese Übung halten sich die Schüler zunächst ihre Hände vor das Gesicht und schließen die Augen. Sie atmen tief ein, bis sich ihr Bauch wölbt. Dann halten sie die Luft an und atmen langsam aus. Dabei entspannen sie sich, indem sie an ein schönes Ereignis denken. Nach fünf tiefen Atemzügen fangen die Kinder an, hinter ihren Händen Grimassen zu ziehen. Der positive Effekt: Sie entspannen sich am gesamten Körper.

Oft braucht es nur wenige Minuten, damit die Schüler sich ein wenig entspannen  und mit einem frischen Geist in die nächste Unterrichtseinheit starten. Damit die Entspannungsübung nicht zu abrupt endet, empfiehlt sich analog zu dem oben vorgestellten Startsignal eine aktive Zurücknahme der Schüler in den Alltag. Diese gelingt beispielsweise mit dieser kleinen Ansprache:

Die Entspannungsübung kommt nun langsam zu ihrem Ende. Bleibt noch eine Weile ganz ruhig liegen. Langsam kehrt ihr in den Raum zurück. Die Augen bleiben noch geschlossen. Fühlt, wie ihr im Raum seid. Nehmt die Umgebung wahr. Das Ein- und Ausatmen ist tief und ganz bewusst. Nun gähnt, streckt und reckt euch. Öffnet langsam die Augen und atmet noch ein weiteres Mal ganz tief ein und aus. Ihr seid zurückgekehrt in das Klassenzimmer (in die Sporthalle, den Gymnastikraum …). Ihr fühlt euch frisch und seid entspannt (Quelle: Unfallkasse NRW).

Über HEROLÉ

HEROLÉ mit Sitz in Dresden wurde 2002 gegründet und ist heute einer der drei größten Veranstalter von und Spezialist für Klassenfahrten in Deutschland. Dafür sprechen auch über 140.000 Teilnehmer, die jedes Jahr mit HEROLÉ auf Klassenfahrt gegangen sind. Mit der unternehmenseigenen Flotte von 18 modernen Reisebussen werden über 140 weltweite Reiseziele angesteuert.

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  • u.v.m.